Winke-Arme sind nicht das Ende der Welt

Gefühlt ist der „Winke-Arm“ für Frauen ein ewiges und leidiges Thema. Schade, denn ich kenne auch Männer mit Problemzonen, vielleicht gehört der „Winke-Arm“ nicht dazu, aber dem gleichzusetzten ist dann doch die „Speckbrust“ bei Männern. Mit dem Unterschied, dass es Männer nicht stört. Nicht im Geringsten. Das ist gut fürs Selbstwertgefühl.
Ich schweife ab, denn ich möchte ja über Training sprechen.

Also, wie verhindern wir den „Winke Arm“ oder wie bekommen wir sie wohlgeformt?
Ich unterscheide da zwischen 3 Kategorien:
Kategorie 1: der schlappe Muskel
Kategorie 2: das „Speck Ärmchen“
Kategorie 3: die schlaffe Haut

Kategorie 1 und 2 bekommt man mit viel Training bei ausgewogener Ernährung in den Griff, bei Kategorie 3 bin ich leider nicht (mehr) zuständig. Denn schlaffe Haut ist ein ganz eigenes Thema, da lohnt es sich noch mal an anderer Stelle drauf zu schauen.

Jetzt aber zum Training:

Ich stolpere regelmäßig, zu Beginn der Trägerkleid Saison, über Trainingspläne in Zeitschriften und digitalen Medien, die suggerieren, man trainiere die Arme mit einer gefüllten Wasserflasche und dann geht das zack-zack, adé „Winke Arm“. Man kann‘s sich schon denken, leider wird es so einfach nicht funktionieren.

Ich habe in den vielen Jahren des Coachens bei Frauen erlebt, dass diejenigen mit vermeintlichen „Winke Armen“ bei näherer Betrachtung auch einen schwachen Rücken haben und meist noch über Nackenbeschwerden klagen. Das heißt, nicht der „Winke Arm“, also der abgeschwächte M. triceps brachii ist das alleinige Problem, sondern eine ganze Kette von Muskeln sind insgesamt abgeschwächt. Es sind die Muskeln des gesamten Rumpfes, des Rückens und der Schultern, die wir trainieren sollten, und zwar dauerhaft und nachhaltig, denn nur so werden die „Winke Arme“ zu wohlgeformten Armen, die von einem starken Rücken und Nacken gehalten werden. Das ist nicht nur richtig gut, sondern sieht auch noch insgesamt gut aus. Möchte also jemand bei mir ein sogenanntes Figur Training buchen, so kann er oder sie gewiss sein, dass er oder sie dabei auch noch präventiv den Rumpf, Rücken etc. stärkt.

Und so sieht ein Training in etwa aus:

Tatsächlich beginnen wir das Training im 1. Schritt mit Übungen für die Rumpf- Rücken- und Schultermuskulatur.
Im 2. Schritt nehmen wir Übungen für die Rotatorenmanschette der Schultern hinzu, um in den folgenden Schritten nach und nach den Trainingsplan mit Übungen für die Brust und Armmuskulatur zu ergänzen.
Im Grunde sind die Übungen für den M. tricep brachii die letzten Übungen, die in den Trainingsplan einfließen.
In der Trainingspraxis sind es auch innerhalb der Trainingsstunde die letzten isolierten Übungen, die ausgeführt werden, denn wir haben schon während der Trainingsstunde den M. tricep brachii bei verschiedenen Rumpfübungen, z.B im Frontstütz, eingesetzt.
Bei den isolierten Übungen, z.B. den Dips auf einem Stepper oder einer Treppenstufe, merkt der Trainierende auch recht schnell, dass man diesen Muskel nicht stundenlang isoliert trainieren kann und dass es Sinn macht, den gesamten Rumpf und die Schultern einzusetzen.
Übrigens, ein toller Nebeneffekt ist, dass durch das vermehrte Training der Schultern sich ein eventuell schon latent auftretendes Impigmentsyndrom (oder auch Kalkschulter genannt) verbessert, bis hin zum völligen Verschwinden. Das setzt aber voraus, dass kontinuierlich trainiert wird und der Muskelaufbau mit Dehnung und Mobilisation gepaart ist. Auch das ist ein eigenes Thema, dass sich lohnt an einer anderen Stelle noch näher betrachtet zu werden.

Macht dem „Winke Arm“ noch eine störende Speckschicht zu schaffen, kann es sein, dass durch das vermehrte Training so ganz nebenbei ein Bewusstsein für eine, der eigenen Lebensweise angepasste, Ernährung stattgefunden hat und sich diese Umstellung insgesamt positiv auf den Verlust des Körperfettanteils auswirkt. So oder so wird sich durch beständiges Trainieren der Körper positiv verändern. Wie man die Motivation dazu bekommt, beständig und dauerhaft zu trainieren, steht im Blog unter dem Thema „Motivation“.